Mindjárt felrobbanok - hogyan tartsd féken a haragod?

A harag és a düh természetes emberi érzelmek. Ha tudunk velük bánni, motiváló erő-ként is működhetnek, de ha kikerülnek az irányításunk alól, a romboló következmények sok problémát okozhatnak.

Az érzelmek cselekvésre késztetnek. Vannak, akik önkéntelenül engednek ennek a késztetésnek, és az érzelmeik azonnal magukkal ragadják őket. Mások megpróbálják uralmuk alatt tartani ezeket az erőteljes energiákat – több-kevesebb sikerrel. Az egyik legkevésbé féken tartható érzelem minden bizonnyal a düh. Ha nem tudjuk az irányításunk alá vonni, kapcsolatainkban visszafordíthatatlan károkat okozhat, a dühkitörések nyomában járó bűntudat és szégyen pedig alááshatja önértékelésünket.

Eddig, és ne tovább!

Bár az érzelmeket szeretjük a „jó” és a „rossz” címkékkel ellátni, valójában mindegyiknek határozott szerepe van az életünkben. Az agresszió például fontos szándékaink érvényesítésében. Aki valamit meg akar tenni, de akadályba ütközik, az bosszankodik, dühös lesz. Tulajdonképpen a düh és a harag segítségével fejezhetjük ki, hol vannak a határaink. A harag ki-mutatása lehetőséget ad a vitára, a nézőpontok ütköztetésére.

A lelki egészségünk sínyli meg, ha mindig elnyomjuk a dühünket, ha mások határait túlságosan tiszteletben tartjuk. Aki nem képes a többiekkel szembeszállni és érvényesíteni az akaratát, abban feszültség keletkezik. Ha számunkra lényeges helyzetekben sem tudunk felülkerekedni, erőteljes stressz hatásnak tesszük ki magunkat, annak minden negatív következményével együtt. Ez hosszú távon akár testi tüneteket is okozhat, krónikus fejfájást, gyomorfekélyt idézhet elő, de lényegesen megnöveli a szívinfarktus esélyét is.

Ingerlékenységtől a dührohamig

A krónikus fáradtság, az önbizalomhiány vagy a szorongás éppen ellenkező hatást válthat ki, túlérzékenyen reagálunk. Ilyenkor csekélységek is felbosszantanak, és indokolatlan dühöt ébresztenek bennünk. Szélsőséges esetben könnyen kialakulhat dühroham is, melyet a tehetetlenség, a korlátok túlfeszítése vált ki. Ez a dühöngőnek éppolyan ijesztő és megterhelő, mint a környezetének.

Különösen nagyok az egyéni eltérések abban, hogy dühünkből mennyit és hogyan fejezünk ki mások számára is látható, átélhető formában. Az impulzív, kontrollálatlan kitörések azért is károsak, mert elijesztik, megfélemlítik a másik felet, nem indul meg a megoldás felé vezető párbeszéd. Az állandó konfliktuskerülés viszont belül fortyogó, sistergő, elfojtott dühöt eredményez. A megélt, tudatosított, és ezért jól kontrollálható harag esetében van arra esély, hogy konstruktív viselkedésbe irányíthassuk az érzelmeinket.

Krónikus düh

„Nem minden esetben magyarázható meg a düh az aktuális szituációból – mondja Dr. Fekete Anna, pszichológus. – Jól ismert jelenség, amikor valaki mindenre és mindenkire haragszik, állandóan elégedetlenkedik, könnyen dühbe gurul. Ilyenkor az érzelmi reakció általában nincs összhangban a kellemetlenséggel. Ez a fajta krónikus düh sokszor a gyerekkorban gyökerezik, és gyakran komoly belső munka során derül csak ki, hogy milyen sérülés, trauma vagy egyéb negatív élmények nyomán maradt hátra ez az állapot.

Az is gyakori, hogy nem tudjuk elengedni azokat a sérelmeket, amelyeket életünk során be-szereztünk. Nem tudunk megbocsátani valakinek, nem tudunk elszakadni valakitől, és hosszú időn át nem hegednek be a fájdalmas lelki sebek. Az ilyen típusú haragot is évekig cipelhetjük, miközben a düh hozzáláncol ahhoz, aki megbántott minket.
Ha az indulataink arányban vannak azokkal a nehézségekkel, amikkel az adott helyzetben szembe kell néznünk, akkor a düh egy egészséges érzelem – állítja szakértőnk. – „Pszichés immunrendszerünk csak azt jelzi ilyenkor, hogy olyasmi történik, ami nekünk nem jó. A düh és harag energiái arra valók, hogy a helyzetet megoldjuk, pozitív kifejlet felé vigyük, stabilizáljuk. Fontos, hogy észrevegyük, ha érzelmi reakcióink nem az itt és most helyzetre vonatkoznak. Ilyenkor a mélyebben fekvő okok feltárásához érdemes szakértő segítségét is igénybe venni, meghatározni azokat a módszereket, amelyek csökkenthetik az ingerlékenységet, az állandó vagy indokolatlan erejű haragot.”

„Szégyelltem a korlátaimat”

Krisztát nagyon nehéz felbosszantani, ritkán dühös, azonban volt egy olyan korszaka, amikor a dührohamok mindennaposak voltak az életében. „A kislányomhoz minden éjjel többször fel kellett kelnem, ezért egyre fáradtabb voltam. Semmilyen segítségem nem akadt, és nem is akartam, hogy legyen. Azt gondoltam, hogy aki bébiszittert hív a babája mellé, az lelketlen. Négy hónapot bírtam ezekből a zaklatott éjszakákból, amikor az első dührohamaim jelentkeztek. Kiabálva, csapkodva ébredtem, őrjöngtem, káromkodtam, néha dühömben sírtam. Ijesztő volt nekem is, a férjemnek is, és persze a babának is. Olyan is volt, hogy megráztam szegényt, rákiabáltam, földhöz vágtam a kedvenc plüssállatait. Utána a szégyentől napokig nem tértem magamhoz, szörnyetegnek éreztem magam, és súlyosbította a helyzetet, hogy láttam a férjem szemében is a döbbenetet. Anyaságom legmegrázóbb élményei voltak ezek a dühkitörések. Mélységesen csalódtam magamban, nem mertem senkivel megosztani az érzéseimet. Mivel egyre gyakrabban fordultak elő, elhatároztam, hogy pszichológushoz fordulok.

A beszélgetések során kiderült, hogy lehetetlen elvárásaim vannak magammal, az anyasággal szemben. Míg én úgy éltem meg, hogy a gyerekemre vagyok dühös, addig a pszichológus rávezetett, hogy valójában a saját korlátaimat szégyellem, nem tudok megfelelni az anyaságról kialakított ideálnak. Elfogadtam, hogy segítségre van szükségem, és ettől nem vagyok rossz anya, így első lépésként kerestünk egy bébiszittert. Már ettől sokat javult a helyzet. Utána következett a neheze. El kellett fogadnom, hogy a gyerek igényeinek nem tudok mindig megfelelni, de erre nem is volt szükség, neki is alkalmazkodnia kellett az én igényeimhez.”

Néhány alkalom elég volt Krisztának ahhoz, hogy belássa, a saját magával szemben támasztott elvárásai teljesíthetetlenek, de hosszabb időbe telt, míg megtanulta magát ilyen „tökélet-len” anyaként elfogadni. Mire idáig eljutott, a dührohamoknak is vége szakadt, pedig az éj-szakázás még egy teljes évig része volt az életüknek.

Befogni a szelet a vitorlába

A dühünket akkor tudjuk uralmunk alatt tartani, ha szabadon átéljük, nem fojtjuk el, nem tagadjuk le magunk előtt, ugyanakkor felelős „felnőtt" énünk és nem az érzelmi impulzusok határozzák meg a cselekedeteinket. Az, hogy bűntudat nélkül átéljük a haragot, elfogadjuk a dühünket, megengedjük magunknak ezt az érzést, nem jelenti azt, hogy kontroll nélkül rázúdíthatjuk az indulatainkat az érintettekre. Néha az érvelés, a vita vagy a humor, máskor az elengedés, a türelem a jó stratégia, de bizonyos esetekben az erő és az emelt hang is célravezető lehet. Ha a megoldásra törekszünk az öncélú kitörések helyett, kapcsolatainkat és saját magunkat is sok sérüléstől óvhatjuk meg.

Hogyan irányíthatod a haragod?

Ezzel a technikával elérheted, hogy ne az indulataid uraljanak téged.
1. Elemzés: Gondold végig azokat a szituációkat, amelyek dühöt váltottak ki belőled. Vannak visszatérő, ismétlődő helyzetek, amikor elveszted a fejed? Vannak olyanok, amelyek elkerülhetőek lennének? Arányban állt a reakciód az átélt kellemetlenségek-kel, akadályoztatással?

2. Tudatosítás: próbáld meg azonosítani, felismerni a düh első jeleit. Fontos, hogy ész-leld az elfojtott, ki nem fejezett haragodat is.

3. Elfogadás: ne szégyenkezz, amiért dühös lettél, merd átélni a haragot.

4. Tudatos cselekvés: mielőtt utat engedsz az indulataidnak, gondold át, mit is akarsz el-érni. Olyan módon és mértékben adj hangot a haragodnak, amely a megoldás felé vezet.

5. Ha a dühöd tehetetlenségből származik, nem tudsz a megoldás felé mozdulni, akkor próbáld meg semleges területen levezetni a feszültséget.

Hogyan vezesd le a feszültséget?

• Mozogd ki magadból! Az úszás, a futás, a küzdősportok, a lendületesebb mozgásformák különösen alkalmasak erre.
• Tombolj egy koncerten és ne a munkahelyeden! A tánc hihetetlen módon oldja a feszültséget.
• Öntsd szavakba az érzéseidet! Nyugodtan káromkodhatsz utólag, vagy panaszkodd ki magad valakinek. Ugyanilyen hatásos lehet, ha leírod, megfogalmazod a történteket.
• Relaxálj! Lazulj el a saját módszereddel: akár egy forró fürdővel, meditációs vagy légző gyakorlatokkal, akár a zene segítségével.
• Tevékenykedj! Nem hangzik túl megnyerően, de a házimunka, a rutinszerű cselekvés is lenyugtatja az embert, le

Könyvek a témáról:
  • Ranschburg Jenő: Félelem, harag, agresszió
  • George Simon: Báránybőrben – A nyílt agressziótól a manipulációig
  • Verena Kast: Búcsú az áldozatszereptől
Ahová segítségért fordulhatsz: